Aprendiendo a comer

¡Qué fácil era comer antes!

Ir a la cocina y abrir la nevera para comer cualquier cosa se ha convertido en una acción llena de preguntas. ¿Esto lleva carbohidratos? ¿Muchos, pocos? ¿Podré comerlo sin pincharme?

Redescubres un nuevo placer del jamón serrano. ¡Puedes comer todo lo que quieras! Principalmente son proteínas así que no hay peligro de que suba el azúcar.

Estar en la cocina con una báscula al lado se convierte en algo habitual.

Comer fuera es una auténtica odisea dónde intentas ponerte en la mente del cocinero y pensar ¿cómo habrá hecho esto? Más de una vez he estado a punto de ir a preguntarle por la receta, pero al final no lo he hecho asumiendo que sería secreto y no me la contaría pensando que soy algún tipo de espía culinario. Así que pruebas. Y te equivocas. Cenar fuera y llegar por la noche a casa con una hipo o una hiper es algo habitual. ¡O incluso tener las dos!

Con el tiempo aciertas un poco mejor y empiezas a tener bares y comidas preferidos. No necesariamente porque te gusten más, sino porque has acertado a la primera con la dosis y has podido tener una buena glucemia.

¿DÓNDE CONSULTAR INFORMACIÓN?

Tu educador en diabetes será la primera persona que te va a introducir en este nuevo mundo. Ya no vas a volver a ver los alimentos de la misma manera. Ahora verás carbohidratos, grasas, proteínas y fibra.

En mi caso, salí de la primera consulta con mi educadora con una dieta fija. Tenía que comer una serie de raciones en cada comida y para esas raciones el endocrino me había dicho cuantas unidades de insulina me tenía que poner. En los primeros días todo mi esfuerzo se tenía que centrar en aprender a contar. Era como volver al cole.

Fuimos avanzando, y el siguiente paso fue aprender a corregirme las unidades de insulina por si quería comer más o menos, o si llegaba con niveles altos de azúcar a las comidas.

Y el último nivel, fue aprender a comer por raciones. Comer lo que quisiera, siempre y cuando se siga una dieta saludable claro.

Aun así te invaden mil dudas a la hora de comer un alimento por primera vez e investigas sitios en dónde aprender más. Para mí una gran ayuda fue el libro «Diabetes tipo 1 en niños, adolescentes y adultos jóvenes» y otra fuente de información, que he descubierto recientemente y me gusta mucho, es el apartado sobre nutrición de Aprendiz de diabetes.

Para contar carbohidratos podéis consultar la guía práctica de ROCHE para contar carbohidratos o utilizar alguna aplicación para móvil como Foodmeter (vale 3.5€ pero está genial, totalmente recomendada).

MATERIAL RECOMENDADO

Si has empezado hace poco tu camino con la diabetes te recomiendo que compres una balanza portátil. Es más fácil para llevar a todos lados los primeros días. Os dejo el enlace de la que compré yo por amazón. Una balanza se va a convertir en algo fundamental hasta que empieces a desarrollar tu balanza visual. Cuando hayas pesado 10 peras, empezarás a calcular a ojo cuánto pesa una y no tendrás que estar pesando a todas horas.

Otra cosa útil es conseguir un medidor de raciones para alimentos ya cocidos. Mi educadora me dio un cazo que si lleno hasta arriba de pasta son dos raciones. Puedo usarlo también para legumbres y arroz, pero en ese caso no lo lleno hasta arriba (hay unas marcas que me indican hasta dónde llenar, aunque de tanto usarlo ya se ven muy poco). Es bastante práctico para no hacerte tu comida a parte.

También existen las balanzas nutricionales. Vienen con una lista de comidas y si introduces el código del alimento, la balanza te calcula cuántos carbohidratos tiene. Os dejo en este enlace los alimentos que podéis introducir.

 

PUNTOS CLAVE

Sobre alimentación se podrían llenar libros, pero os voy a contar lo más importante.

Raciones

El término ración se utiliza para hablar de la cantidad de carbohidratos que tiene un alimento. Una ración son 10 gramos de carbohidratos. Nosotros vamos  a necesitar insulina dependiendo de los carbohidratos que vayamos a comer, pero los alimentos están compuestos por muchas otras cosas. ¿Cómo calculamos los carbohidratos? Hay varias formas.

La más sencilla es fijarnos en la etiqueta con el valor nutricional que llevan los productos. Nos tenemos que fijar en la cantidad de carbohidratos totales, no solo en la parte que pone «de los cuales son azúcares». Todos. Hay que tener cuidado porque normalmente viene el valor por cada 100 gramos, o si son unidades pequeñas suele venir indicado por 100 gramos y también por cada unidad.

Por ejemplo, si compramos una pizza que nos indica que por cada 100 gramos, 60 gramos son carbohidratos, lo más sencillo es pesar lo que te vas a comer y multiplicar el valor por 0.6. El resultado son los carbohidratos que tiene ese trozo de pizza.

Pero hay muchos alimentos que no tienen la información con el valor nutricional. Cuando compras manzanas, tu frutero no te da una etiqueta con los carbohidratos que llevan. En estos casos, hay que recurrir a listas de alimentos que te indican la cantidad de carbohidratos que tienen distintas comidas. La fundación para la diabetes tiene un su página una tabla de raciones.

Mi educadora me dio el primer día una tabla resumen con los principales alimentos. Me vino muy bien porque era sencilla y estaba lo principal.

De los 6 tipos de alimentos que aparecen en la tabla, contienen carbohidratos las verduras, frutas, harinas y leche. Cada una de las cantidades que indican en la tabla equivale a 1 ración. Por ejemplo, 50 gramos de plátano es una ración, es decir, por cada 50 gramos de plátano que comas, 10 gramos son carbohidratos. Con estas cosas yo siempre me aclaro mejor con porcentajes, porque estoy más acostumbrada a trabajar con ellos. En este caso el 20% del peso del plátano serían carbohidratos, así que para calcular las raciones, peso el plátano y multiplico el valor por 0.2.

Índice glucémico

El índice glucémico es un número que se le asigna a cada alimento y nos da una idea de cuánto tardará en subirnos la glucemia una vez ingerido. Es una escala que va del 0 al 100.

La glucosa pura es el alimento de referencia y tiene un índice glucémico de 100, es el alimento que nos subiría la glucosa casi instantáneamente.

Atendiendo a este criterio los alimentos se dividen en tres grupos:

• Índice glucémico bajo: pertenecen a este grupo los alimentos con un índice glucémico igual o inferior a 35. Por ejemplo, las avellanas tienen un IG de 15.
• Índice glucémico medio. En este grupo encontramos los alimentos con un índice glucémico entre 35 y 55. Por ejemplo, el pan integral tiene un IG de 40.
• Índice glucémico alto. Alimentos con un IG superior a 55. Por ejemplo, el índice glucémico del pan blanco es 85.

Esto nos sirve cuando estamos hablando de alimentos simples, pero cuando estamos hablando de alimentos complejos hay que tener en cuenta otros factores. Como norma general, tenemos que saber que las grasas y la fibra ralentizan la absorción de los alimentos. Por lo tanto, si comemos un trozo de pan blanco, su absorción será rápida con un IG de 85, pero si untamos mantequilla en el pan, esta grasa va a ralentizar su absorción y el azúcar no nos subirá tan rápido.

Relación insulina:carbohidratos

Para llevar una dieta lo más libre posible tenemos que conocer cuantas raciones de carbohidratos nos cubre una unidad de insulina. Al principio, es algo que tendrás que ir descubriendo con tu endocrino y que cambiará en cada persona. En mi caso, aplico la siguiente relación: me pongo 1 unidad de insulina por cada 1.5 raciones si después de comer no voy a hacer ningún tipo de ejercicio, y si voy a hacer ejercicio ligero/moderado me pongo 1 unidad de insulina por cada 2 raciones. Necesito menos insulina cuando voy a realizar ejercicio porque el ejercicio sensibiliza la insulina.

Esta proporción es la que uso habitualmente, pero hay factores que pueden alterar ligeramente esta relación. Estar enferma, estresada o con la regla hace que mis necesidades de insulina cambien ligeramente y tenga que ir ajustando. ¿Cómo hago esto? Pues ensayo y error. Si una mañana me pongo la insulina habitual para el desayuno, y dos horas después de desayunar me quedo con valores de glucosa fuera de mi objetivo, se que tendré que ir haciendo correcciones a lo largo del día.

¿Dónde inyectarse?

Éste es otro tema importante. No es lo mismo ponerse la insulina en la tripa, en los brazos o en la pierna. La insulina no se absorbe igual. Habrá que elegir la zona de inyección dependiendo de la comida. Si vas a comer algo de rápida absorción, tendrás que pincharte en un lugar donde la insulina se absorba antes.

Por ejemplo, si quiero ponerme insulina para tomarme una cerveza (que tiene un IG alto) me pondré la insulina en la tripa antes de bebérmela. Si por lo que sea no me quiero pinchar en la tripa, y prefiero la pierna (la absorción es más lenta) me pincharé y esperaré unos 20 minutos antes de tomármela.

En todos estos casos os cuento lo que me funciona a mi, pero puede que esto no le sirva a todo el mundo, cada persona tendrá que ver como trabaja su cuerpo.

Grasas y proteínas

Aunque nada más empezar este no sea un punto tan importante, al final tenemos que saber que las grasas y las proteínas también cuentas, os dejo esta otra entrada al respecto.

RECAPITULANDO

Algo tan sencillo como comer, se ha vuelto algo bastante complicado. Conforme te vayas conociendo, irás acertando mejor, pero al principio es bastante lioso. Mi consejo es trabajar poniéndose objetivos pequeños. Al principio, centrarse en dominar el conteo de raciones y averiguar la cantidad de insulina que necesitas. Si dos horas después de haber comido, tu nivel de azúcar es inferior a 140-160 mg/dL quiere decir que esta primera parte la has controlado bien. Aunque hayas pasado por un pico momentáneo de más de 200 mg/dL. No pasa nada, has contado bien los carbohidratos y has elegido la dosis correcta.

Cuando domines esto, habrá que ir jugando con el índice glucémico y la zona de inyección. Hay que intentar que la absorción de la insulina se produzca a la vez que la digestión, para evitar tener picos altos.

¿Con qué valor de glucosa nos tenemos que quedar después de comer, o cuánto es lo máximo que podemos tener mientras comemos? Esta es una pregunta compleja. Cada uno tiene que fijarse unos objetivos que planificará con su endocrino. En mi caso, intento quedarme por debajo de 130 mg/dL dos horas después de comer, e intento no tener picos de más de 160 mg/dL. No siempre lo consigo, por supuesto, pero de cada situación aprendo e intento mejorar para la próxima vez.

Una cosa muy importante es no ponerse objetivos muy ambiciosos. Cada persona es un mundo, y no todo el mundo se controla igual. Puedes pasar por una mala época en la que tengas que ser más flexible con tus objetivos, porque si ves que no los cumples, y eso te estresa, no te estás ayudando a controlarte.

Este invierno me cogí la gripe como casi todo el mundo (¡menuda ha venido este año!). Fueron unos días bastante descontrolados en los que mi glucosa estaba bastante más alta, y aparte de ponerme más insulina, aumenté mis objetivos. Con quedarme por debajo de 180 mg/dL después de comer estaba más que satisfecha.

CONCLUSIONES

Comer supone un reto importante, y da la casualidad de que comemos varias veces al día, así que cada día tenemos que afrontar varias batallas. Conforme vamos ganando experiencia, cada vez nos va resultando más sencillo conseguir la victoria.

Aun así es complicado. Cada vez que comas comidas nuevas o tengas un día «extraño» va a ser un reto importante y es probable que no aciertes, pero yo siempre pienso que cuánta más información obtengas, cuánto más sepas de ti y de como reaccionas ante las distintas situaciones, más fácil te resultará mejorar la próxima vez.